Aprende a reconocer "red flags", entender la dependencia emocional y romper patrones que te alejan de relaciones más saludables.
¿Qué es una Relación Tóxica?
Este término hace referencia a un vínculo en el que, de forma repetida, predominan dinámicas que generan malestar, sufrimiento y/o desgaste emocional en ambas partes de la pareja. Aparecen con frecuencia comportamientos normalmente inmaduros, formas de gestionar los conflictos inadecuadas y sentimientos (en uno o ambos miembros) de tristeza, culpa, rabia, miedo y alivio (esto último después de la reconciliación). No significa que toda la relación sea negativa ni que no existan momentos de cariño o conexión, de hecho, muchas veces lo que hace más difícil salir de estas relaciones es precisamente que también existen momentos muy buenos.
En este tipo de vínculos puede aparecer la dependencia emocional, que es una forma de relacionarse en la que la propia tranquilidad, autoestima o sensación de bienestar empieza a depender demasiado de la pareja. La persona puede sentir que necesita esa relación para “estar bien”, incluso aunque le esté haciendo daño.
Por eso, en algunas relaciones tóxicas se crea un círculo difícil de romper: la persona sufre, pero al mismo tiempo teme perder la relación, recuerda los momentos buenos, espera que las cosas cambien y se queda aferrada a la idea de recuperar la conexión que existió en algún momento.
Algunas “red flags” que podrían ayudarte a identificar una relación tóxica, serían:
- Las discusiones y momentos de tensión se dan con mucha frecuencia
- Tienes la sensación de “algo no va bien”. La mayor parte del tiempo no te sientes tranquila/o.
- Los “baches” que tenéis, te generan mucha ansiedad e incluso angustia.
- Todo tu mundo gira en torno a la pareja. Prioridad absoluta.
- Hay desequilibrio en la relación (uno tira mucho más que el otro)
- Hay refuerzo intermitente (se mezclan comportamientos de refuerzo y castigo): “una de cal y otra de arena” ”Ni contigo, ni sin ti”. Esto genera enganche asegurado.
- Hay desgaste emocional.
- La pareja pasa por ciclos “ruptura-reconciliación”.
- Hay demanda de atención constante, incluso cuando no es el momento oportuno. Por ejemplo, salgo a cenar con amigos. Es momento para estar con ellos pero mi pareja me llama o me pide que le conteste al whatsapp durante la cena”.
- Provocar celos de manera intencionada*
- Ley del hielo* (pasar largos tiempos sin dirigir la palabra o incluso ignorando).
- Mentiras*
- Luz de gas* (te hace dudar de lo que has vivido o sentido).
- Ghosting* (pasa de ti, no responde).
- Amenazas sobre dejar la relación*
- Manipulación*
*Cuando los miembros de la pareja no saben gestionar situaciones de forma responsable, pueden darse dinámicas emocionales inmaduras que acaban generando malestar. Son tóxicas porque pueden dañar y desgastar la relación. Pero OJO porque pueden llegar a transformarse en dinámicas de maltrato si no se atienden y se perpetúan.
En una relación tóxica no todo es negativo, también hay momentos de mucho amor y conexión. Por eso a veces engancha tanto.
¿Es lo mismo una relación tóxica que una relación de maltrato?
No todas las relaciones dónde hay comportamientos tóxicos son relaciones de maltrato aunque la línea que las separa es muy muy fina, ocurriendo en muchos casos, que dinámicas tóxicas acaban siendo malos tratos. Hay que prestar atención a cómo se gestionan los problemas en la pareja y con qué intención se lleva a cabo lo que hacen. En una relación dónde hay maltrato, hay dinámicas de control y poder (una de las partes puede tener un rol de “sumisión” y la otra de “dominante”).
Debemos tener en cuenta que TODO lo que no es buen trato, es lo contrario. Aquí no existe término medio.
TODO lo que no es buen trato, es lo contrario. Aqui no hay término medio.
¿Por qué cuesta tanto salir de éstas relaciones?
En vínculos dónde hay dependencia emocional o se viven dinámicas tóxicas, puede aparecer una sensación de enganche y/o dificultad para dejar la relación. Esto ocurre principalmente por tres motivos:
1. EFECTO "MONTAÑA RUSA"
Esta dinámica emocional es muy intensa pero también muy inestable: se viven momentos de mucha conexión, pasión y cariño (estar en la parte alta de la montaña rusa), seguidos de conflictos, distancia, frialdad, ansiedad (la bajada de la montaña rusa) y reconciliaciones dramáticas. La relación se siente como subir y bajar constantemente: un día todo parece perfecto. Al siguiente hay alguna discusión, distancia o manipulación. Después llega una reconciliación intensa que vuelve a generar esperanza.
Ese ciclo puede volverse muy adictivo porque el cerebro empieza a asociar el alivio y la reconciliación con una “recompensa” muy fuerte.
2. REFUERZO INTERMITENTE
Ocurre cuando el cariño, la atención o la validación aparecen de forma impredecible: a veces sí y a veces no. Es lo que conocemos socialmente como “me da una cal y otra de arena”.
¿Y por qué engancha tanto esta dinámica?
Cuando algo positivo ocurre de manera constante, nuestro cerebro lo da por hecho. Pero cuando aparece de forma irregular, empezamos a estar más pendientes de conseguirlo. En una relación puede hacer que la persona piense: “Si aguanto un poco más, volverá esa versión cariñosa de mi pareja”.
Una persona puede pasar semanas sintiéndose ignorada, criticada o poco valorada. Sin embargo, de repente su pareja vuelve a ser cercana, le dice que la quiere, tiene un gesto romántico o promete cambiar. Ese momento de conexión refuerza la esperanza y hace que sea más difícil tomar distancia, porque la persona se queda esperando que vuelva esa etapa buena.
La clave del refuerzo intermitente es que no engancha solo lo bueno que ocurre, sino la incertidumbre de cuándo volverá a ocurrir.
3. IDEALIZACIÓN DE LOS BUENOS MOMENTOS
Algo habitual que ocurre en relaciones tóxicas es idealizar los momentos buenos y la intensidad del amor. Cuando vivimos algo bonito con nuestra pareja, sentimos que es increíble y vivimos esa sensación más grandiosa de lo que realmente es. Y no porque no sean momentos buenos, claro que lo son, pero la diferencia entre “el bache” y los buenos momentos es muy grande. Como lo malo suele ser muy malo y genera sufrimiento, cuando vivimos lo bueno, subimos tanto que sentimos que es más grandioso e increíble de lo que realmente es.
Los momentos buenos parecen extraordinarios porque llegan después de caídas muy profundas. Hay mucho contraste entre ellos.
En una relación sana: los momentos buenos también son valiosos, pero no necesitan compensar un sufrimiento extremo. Hay poco contraste entre momentos buenos y los baches.
Es importante tener en cuenta que todas las relaciones tienen momentos buenos y bonitos. Las relaciones tóxicas o dónde hay maltrato, también los tienen. Lo que diferencia una relación sana de una relación tóxica es cómo se gestionan los malos momentos, los baches y los desacuerdos que surgen. Un error habitual es sentir que no estás en una relación dónde hay conductas tóxicas o de maltrato porque piensas en los buenos momentos. Recuerda que en todas las relaciones, incluidas las relaciones tóxicas, o dónde hay maltrato o violencia, hay ratos de felicidad. Dónde hay que poner el foco es en qué ocurre cuando no estamos bien en la pareja y cómo se gestionan estos momentos.
Los mecanismos psicológicos de: "Montaña Rusa", "Refuerzo Intermitente" e "Idealización de los buenos momentos" influyen significativaMente en la sensación de ENGANCHE.
Construye relaciones saludables
Tips para no caer en la dependencia emocional y cuidarte de una relación tóxica
- Aprende a identificar lo que te hace daño
El primer paso es poder nombrar lo que estás viviendo sin minimizarlo. Si una relación te genera ansiedad constante, miedo a expresar lo que piensas o sensación de estar en alerta, eso ya es información importante. No todo malestar es “normal” en una relación.
- Observa la coherencia, no solo los momentos buenos
Una relación sana no se define por momentos intensos de cariño, sino por la estabilidad y el respeto en el día a día. Pregúntate: ¿cómo me siento la mayor parte del tiempo en esta relación?
- No confundas intensidad con amor
Las relaciones muy intensas emocionalmente pueden sentirse como amor profundo, pero a veces están sostenidas por dinámicas de inestabilidad, ansiedad o miedo a perder al otro. La calma también puede ser una señal de salud.
- No te olvides de ti. Fomenta y fortalece tu individualidad
Dedica tiempo a tus amigas, familia, compañeros de trabajo… Cuanto más dependes emocionalmente de una relación, más difícil es salir de dinámicas dañinas. Es importante recuperar espacios propios y proyectos personales.
- No te aísles
El aislamiento es uno de los factores que más refuerza la dependencia emocional. Mantener contacto con personas de confianza ayuda a ver la situación con más claridad.
- Disfruta de otras actividades fuera del ámbito de la pareja
Apúntate a alguna actividad como teatro, yoga, pintura, gimnasio, etc.
- Reconcíliate con la soledad.
Aprende a pasar tiempo de calidad contigo misma: puedes hacer alguna actividad como salir a correr, dar un paseo, pasar un fin de semana sola en casa pintando o haciendo un puzle…
- Escúchate y date lo que necesitas
Siendo coherente con las consecuencias.
- Pon límites a todo aquello que no te guste o te haga sentir mal
Poner límites va desde decir que “no te gusta eso” hasta marcharte del lugar si corresponde)
- En pareja, intenta no idealizar (de más)
Ni tu pareja es “la única que..” ni eso de “no voy a encontrar a nadie más que..” es verdad.
- En pareja, respeta los espacios individuales de cada uno
Si después de leer este artículo, has identificado algunos coportamientos tóxicos en tu relación de pareja y quieres ponerle fin al malestar y al desgaste que ésto puede suponer, no dudes en ponerte en contacto con nosotras. Desde AMANI Psicologia estaremos encantadas de ayudarte.
